Panduan Anda untuk Rencana Makan Sehat
MAKANAN SEHAT PANDUAN SEHAT
Panduan Anda untuk Rencana Makan Sehat
Panduan Anda untuk rencana makan sehat bukanlah tentang tetap kurus secara tidak realistis, atau menghilangkan makanan yang Anda sukai. Sebaliknya, ini tentang Anda merasa hebat, memiliki lebih banyak energi, dan menjaga diri Anda tetap sehat. Makan sehat juga bukan tentang filosofi nutrisi yang ketat, ini lebih tentang makan sehat dan diet seimbang yang masuk akal. Mempelajari beberapa filosofi nutrisi yang ketat akan membantu Anda mencapai hal ini dan dengan menggunakan informasi yang diperoleh, itu akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Makanan rendah lemak jenuh, dengan banyak buah, sayuran, dan biji-bijian akan menciptakan fondasi yang kuat untuk makan sehat dan gaya hidup aktif yang baik, serta mengurangi risiko kanker, penyakit jantung dan diabetes. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai:
Pertama, afirmasi. Tempatkan frasa ini di kulkas Anda: -
"AKU APA YANG SAYA MAKAN!"
Anda telah membuat keputusan untuk mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat karena Anda ingin merasa baik dan terlihat fantastis sehingga setiap kali Anda merasakan keinginan untuk "ngemil", ingatlah ungkapan "AKU ADA YANG SAYA MAKAN". Nah, itulah jenis motivasi yang pasti akan memberi Anda hasil.
Afirmasi lain untuk mengulangi pagi dan malam adalah: -
"SETIAP HARI DALAM SETIAP CARA SAYA MENDAPATKAN KESEHATAN DAN SELAMAT".
Memiliki pola pikir positif akan melakukan keajaiban dalam pencarian Anda untuk makan lebih sehat dan menjalani gaya hidup aktif yang baik.
Penting untuk membuat jurnal untuk menuliskan kemajuan harian Anda, makanan yang Anda konsumsi setiap hari dan latihan yang Anda ikuti. Jurnal kesehatan dan olahraga Anda akan berfungsi sebagai buku harian menuju tujuan Anda - sebagai catatan tertulis di yang membuat Anda mengalami kemajuan (penurunan berat badan) dan saat-saat ketika Anda terlalu banyak (terlalu banyak kalori dan tidak cukup pembakaran kalori). Jurnal kesehatan dan olahraga Anda sendiri harus mencakup: -
* Jenis latihan aerobik
* Jenis latihan menahan beban
* Jumlah menit atau repetisi
* Jarak berjalan atau naik sepeda
* Komentar tentang cuaca atau perasaan.
Jurnal makanan dan berat badan Anda sendiri juga harus mencakup: -
* Catat setiap kali makan, dan setiap camilan, sespesifik mungkin
* Melacak kalori harian, menggunakan penghitung kalori
* Melacak gram lemak, untuk setiap makanan yang dimakan
* Menyimpan melacak berat badan Anda
Buku harian ini adalah teman Anda yang paling berharga karena menceritakan kisah tentang langkah progresif Anda menuju tujuan Anda.
Definisi kalori? Kalori adalah satuan panas, sama dengan 4,1868 joule (International Table Calorie) yang sebelumnya didefinisikan sebagai jumlah panas yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram air hingga 1 derajat celcius.
Obesitas adalah salah satu kendala utama untuk kesehatan yang baik. Jadi dengan mengurangi kalori Anda, Anda akan mengurangi berat badan dan itu akan membantu Anda mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan kanker.
Berikut daftar makanan rendah kalori.
Sayuran rendah kalori (dalam urutan abjad): -
- Kentang rebus.
- Brokoli
- kecambah Brussels.
- Seledri
- Jamur
- Tomat.
- Selada air.
- Swedia.
- Paprika merah.
Buah-buahan rendah kalori (dalam urutan abjad). - Buah-buahan ini rendah kalori hanya jika Anda memakannya segar.
- Aprikot
- Melon
- Chayote
- Kismis
- Grapefruit (putih, merah, pink)
Daging dan produk hewani rendah kalori (dalam urutan abjad).
- Daging sapi
- * Daging Kanada
- Lean ham
- Keju rendah lemak
- Hot dog rendah lemak
- Kalkun
giling - Putih telur
Ketika berbicara tentang minuman, air adalah satu-satunya cairan yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda harus minum air yang setara dengan berat badan Anda dalam ons, yaitu jika Anda menimbang £ 120 Anda harus minum 120 ons per hari yang setara dengan 7,8 gelas 16-ons per hari. Karenanya aturan praktisnya adalah 8 gelas air per hari (rekomendasi medis). Air sepenuhnya bebas kalori.
Ada banyak fungsi dan pentingnya air. Air membentuk dasar utama air liur kita, cairan yang mengelilingi sendi terbuat dari air plus berfungsi sebagai pelumas. Air membantu pergerakan sendi, dan juga melindungi organ dan jaringan tubuh. Ini juga mengatur metabolisme tubuh dan menjaga tubuh terhidrasi dengan baik. Air membantu mengatur suhu tubuh, karena pemanasan dan pendinginan diproses melalui presipitasi. Ini membantu untuk memindahkan makanan melalui usus untuk menghilangkan limbah dan dengan demikian mengurangi sembelit.
Ini adalah diet detoks terbaik yang tersedia. Air minum membantu menjaga tonus otot dan memetabolisme lemak yang tersimpan. Ini memiliki efek besar pada penurunan berat badan juga. Satu atau dua cangkir kopi sehari boleh saja asalkan Anda tidak menambahkan gula. Definisi ilmiah tentang lemak tak jenuh adalah lemak yang hanya memiliki radikal asam lemak jenuh dalam trigliserida. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh dalam jumlah tinggi meliputi:
• Produk susu (terutama krim, keju, dan mentega)
• Minyak kelapa
• Cokelat (gelap)
• Lemak babi
• Daging berlemak Batasi lemak jenuh.
Rencana makan sehat Anda harus terdiri terutama dari lemak tak jenuh. Makanan tinggi lemak jenuh berisiko meningkatkan kadar kolesterol, faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung. Jadi cobalah dan batasi penggunaan vanaspati ghee * dan produk hewani. Faktanya, tidak ada batas "aman" yang lebih rendah yang teridentifikasi untuk lemak jenuh. Ini berarti bahwa jumlah lemak jenuh apa pun sangat meningkatkan risiko kesehatan Anda.
Tingkatkan asupan makanan yang kaya karbohidrat kompleks dan batasi gula. Menurut penelitian terbaru, sekitar 60 persen dari semua kalori harus berasal dari karbohidrat.
Karbohidrat Senyawa karbon, hidrogen, dan oksigen, dua yang terakhir biasanya dalam proporsi air Cm (H2O) n . Karbohidrat dalam makanan adalah sumber energi yang penting dan langsung bagi tubuh; 1 gram karbohidrat menghasilkan 3,75 kalori (16 kilojoule).
Mereka hadir, setidaknya dalam jumlah kecil, di sebagian besar makanan, tetapi sumber utama adalah gula dan pati tanaman. Karbohidrat dapat disimpan dalam tubuh sebagai glikogen untuk digunakan di masa depan. Jika mereka dimakan dalam jumlah berlebihan, mereka akan dikonversi dan disimpan sebagai lemak, karena itu ikuti diet rendah karbohidrat.
Memoderasi penggunaan protein. Secara umum, protein dianggap sehat, tetapi mitos bahwa makanan kaya protein tidak menggemukkan. Sejumlah besar protein hewani tidak sehat karena mereka cenderung memiliki kandungan lemak dan kolesterol yang tinggi dan segala sesuatu yang dikonsumsi berlebihan dikonversi menjadi lemak dan disimpan dalam tubuh.
Analisis makanan kaya protein meliputi: -
- 100g daging (daging merah atau unggas) akan memasok 20-25
g protein - 100 g makanan laut akan memasok 15-20 g protein
- satu cangkir susu atau yogurt
akan memasok 8 g protein - satu telur akan memasok 6 g protein
- 120 g tahu
akan memasok 9 g protein - 30 g kacang akan memasok 5 g protein
Rencana diet sehat termasuk makan lima porsi protein setiap hari, (dengan asumsi Anda fokus pada protein hewani).
'One serve' sama dengan: -
- 28g (satu ons) daging / ikan, atau
- 1 butir telur, atau
- 1/2 cangkir kacang polong, atau
- dua sendok makan selai kacang.
INGAT fakta penting mengenai makan cukup protein adalah bahwa sistem pencernaan Anda harus menghasilkan cukup enzim pencernaan untuk memecah protein yang berharga menjadi asam amino. Anda perlu memiliki perut, pankreas, dan usus yang sehat, tetapi seiring bertambahnya usia, kemampuan Anda untuk memproduksi enzim pencernaan ini dalam jumlah yang cukup berkurang.
Gunakan lebih sedikit garam dan natrium. Asupan garam yang berlebihan menyebabkan hipertensi. Saat memasak makanan mentah, garam harus ditambahkan pada tahap terakhir karena pada saat itu garam dalam makanan telah dilepaskan, membutuhkan jumlah kecil untuk bumbu. Cobalah untuk menghindari makanan olahan sejauh mungkin. Tingkatkan asupan makanan segar dan buah segar. Untuk memasak nutrisi Anda, sayuran mentah dan biji-bijian adalah bahan yang ideal untuk resep sehat. Penting juga untuk diingat bahwa penanganan dan penyimpanan yang tepat akan membantu mempertahankan nilai gizi makanan. Makanan olahan dan olahan sebaiknya hanya digunakan secukupnya atau sebagai pengganti.
Jika Anda makan dengan sehat, Anda memiliki kepala yang mulai tetap bugar dan mempertahankan gaya hidup yang panjang, aktif dan sehat. Kami hanya bisa membimbing Anda, pada akhirnya keputusan sepenuhnya menjadi milik Anda.
* Juga Dikenal sebagai lemak terhidrogenasi. Ghee adalah elemen penting dan nutrisi dalam banyak masakan India. Memiliki rasa dan aroma mentega yang kaya. Vanaspati Ghee terbuat dari minyak sayur terhidrogenasi. Berwarna putih dan kasar (danedaar) dalam tekstur dan disukai untuk menggoreng dan membuat permen dan makanan ringan. Vanaspati Ghee diproduksi dari minyak nabati yang dihidrogenasi sebagian. Ini adalah campuran minyak nabati yang telah dikonversi menjadi bentuk padat dengan penambahan hidrogen. Lemak terhidrogenasi digunakan sebagai pengganti ghee dalam memasak juga dalam produksi produk roti, permen dan makanan ringan. Ketika vanaspati dibuat, asam lemak trans juga diproduksi; ini meningkatkan risiko penyakit jantung bila dikonsumsi berlebihan dan sebaiknya dihindari.
* Dalam rasa, penampilan, dan tekstur, bacon Kanada lebih dekat ke ham daripada bacon. Dagingnya ramping, sedikit manis, dan berair. Tidak seperti daging biasa, daging Kanada tidak garing dengan lemaknya sendiri saat sedang dimasak. Daging dimaksudkan untuk disajikan dalam tahap memasak yang lembut dan berair, dan akan kering dan hambar jika dibiarkan garing. Ini juga biasanya disajikan dalam irisan yang lebih tebal daripada yang digunakan untuk bacon konvensional.
Makan makanan sehat yang dikombinasikan dengan program kebugaran dan kesehatan dapat membantu Anda mencapai gaya hidup yang bugar dan sehat. Harap ingat bahwa penting untuk mencari nasihat medis jika Anda tidak melakukan latihan apa pun untuk jangka waktu yang lama atau Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya. Dokter Anda akan dapat membimbing Anda dalam hal ini.